子育ての気づき

子どもと寝落ち→起き直し→二度寝…睡眠サイクル的に大丈夫？

子どもを寝かしつける夜、
あなたはどんな気持ちで布団に入りますか？

「今日は寝かしつけたあと、
自分の時間を楽しむぞ！」

そう意気込んで布団に入るのに
ふと気づくと子どもより先に夢の中……。

私は何度も同じパターンを繰り返してきました。
9時半に布団に入り、子どもと一緒に寝落ち。

深夜0時にふと目を覚まし、
洗い物や髪の手入れを済ませ、
1時に自分のベッドに入り直す…

翌朝は、体が重く、頭もぼんやり。

「あれ？私のレム睡眠…どうなってるんだろう？」
「 二度寝ってやっぱり疲れ取れないのかな？」
「睡眠サイクルってどうなってるんだろう？」

こうした疑問は、
多くの親が抱える共通の悩みではないでしょうか。

この記事では、私自身の体験と科学的な知見をもとに、
寝落ち→起き直し→二度寝の影響と
朝スッキリ起きる工夫をまとめます。

人の睡眠サイクルとは

睡眠には大きく分けて2つの状態があります。

ノンレム睡眠（Non-REM Sleep）

  • 深い睡眠で、体の回復や免疫機能の強化に重要。
  • 睡眠初期に多く出現し、前半の睡眠を支配します。
  • 心拍や呼吸がゆっくりになり、筋肉も弛緩。

レム睡眠（REM Sleep）

  • 脳が活発で、夢を見やすい状態。
  • 睡眠の後半、特に朝方に多くなります。
  • 記憶の整理や学習内容の定着に関与。

人はおおむね
90分前後の周期でレム・ノンレムを繰り返すとされ

4〜6回のサイクルを通して
一晩の睡眠の質が作られます。

寝落ちと中断の影響

子どもと一緒に布団に入り
２時間ほど寝落ちしたあとに起き直すと

睡眠サイクルはどうなるのでしょうか。

科学的には、

睡眠の途中で目覚めるとサイクルが途切れる
ことが分かっています。

例えば10時から寝ていた2時間は
ノンレム睡眠の前半部分を消費している状態。

その後1時に再び寝ると、脳は
「まだ夜だからもう一度深い眠りから始めよう」
と判断します。

結果として：

  • 体は二重に深い睡眠を取ろうとする
  • 朝の覚醒時に「だるさ」「眠気」が残りやすい
  • 体内時計のリズムがズレることも

さらに二度寝をすると

脳は再び深いノンレム睡眠に入りやすく
起きたときに頭がぼんやりする現象
いわゆる 睡眠慣性 が起こるようなんです。

私が実践した方法

1. 寝落ちを本睡眠と割り切る

最初に試したのは
寝かしつけ＝そのまま自分の睡眠と割り切ること。

洗顔や歯磨きなどは事前に済ませておき
目が覚めても起き直さない。

結果：

  • 睡眠サイクルの分断がなくなる
  • 朝の目覚めがスッキリ
  • 体の回復感が格段に上がる

2. 起き直すなら「最短ルール」

どうしても夜中にやるべきことがある場合は、
起き直す時間を最短にする。

私の場合：

  • 起床→行動→寝直しまで30分以内
  • 部屋の照明は最小限、スマホは触らない

こうすることで

再び深い睡眠に入りやすく
朝のだるさが軽減されました。

3. 二度寝は「短時間に限定」

朝どうしても眠いときは
10〜20分の二度寝を活用。

これは科学的には パワーナップ と呼ばれ
集中力や覚醒度を回復させる効果があるようです。

ポイント：

  • アラームをセットして寝すぎ防止
  • 起きるときに光を浴びる
  • 体温を上げる軽いストレッチで覚醒を促す

二度寝と体内時計

睡眠専門家の研究によると：

  1. 短い仮眠（20分以下）
    • 脳は浅い眠りで止まるため、起きたときに頭が冴えやすい
    • 記憶や集中力の回復にも効果的
  2. 長時間の二度寝（30分以上）
    • 深いノンレム睡眠に入り、起床時にだるさが残る
    • 体内時計のズレを起こすリスクがある

つまり

「寝落ち→起き直し→二度寝」の連鎖は
長時間にならないよう制限するのが鍵のようですね。

体内時計を整えるコツ

寝落ちしても寝直しても、
朝のリズムを安定させることが最も大切です。

ポイントは以下の通り：

  1. 毎朝同じ時間に起きる
    • 平日・休日で起床時間をずらさない
    • 体内時計が安定し、夜の寝つきも良くなる
  2. 光を活用する
    • 起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
    • メラトニンの分泌が整い、夜の寝つきがスムーズに
  3. 就寝前のルーティンを固定
    • 歯磨き・洗顔・軽いストレッチなど
    • 脳に「もうすぐ寝る時間」と信号を送る

実体験からの学び

私の場合、この工夫でかなり朝の目覚めが改善しました。

  • 以前：10時寝落ち→0時起床→1時寝直し→朝7時起床 → 体が重い
  • 改善後：10時寝落ち→そのまま朝7時起床 → スッキリ目覚め

さらに短時間二度寝を取り入れると
昼間の眠気もほとんどなくなりました。

子育て中でも、
睡眠効率を上げることは可能なのです。

まとめ：寝落ちも怖くない

  • 寝落ちしても「本睡眠として割り切る」
  • 起き直すなら「最短・刺激少なめ・30分以内」
  • 二度寝は「10〜20分以内の仮眠」に限定
  • 何より「毎朝同じ時間に起きる」ことがリズム安定のカギ

子どもが「一緒に寝たい」と
言ってくれている間は

わたしは出来る限り
一緒に寝たいと思っています。

思い通りに睡眠が取れなくて
翌日だる～っと感じることも多いですが

少し意識するだけで
「寝落ち→寝直し」でも
体が軽くなることを実感できます。

毎日続くものなので、
工夫してうまく付き合っていけると
いいですね。

お読みいただきありがとうございました！